수면 부족, 지속되면 이렇게 변한다고? 추천 방법 5가지

새벽 4시 30분~ 5시면 기상하는 생활패턴을 유지하는 요즘, 갑자기 이런 기사 타이틀이 눈에 띄었어요.

 

하루 6시간만 잔 대가...
25년 뒤 이렇게 변한다

 

하루 6시간만 잔 대가…25년 뒤 이렇게 변한다 [건강+]

위 기사에 보이시는 사진 보이시나요?

저 사진을 보고 진짜 저도 모르게 손이 클릭하고 있더라고요.

 

25년간 충분한 수면을 취하지 못할 경우 우리 몸은 영화 '반지의 제왕' 속 골룸처럼 변할 수 있다는 지적이 나왔다.

 

기사에는 이런 문구가 있더라고요. 반지의 제왕 속 골룸처럼 이라뇨..ㄷㄷ

생각만 해도 끔찍하지 않나요.

 

다행히 저는 정말 일찍 잠드는 편이어서 6시간보다는 쌀짝 넘게 자긴 하는데요..

사람들에게 충분한 수면이 얼마나 중요한지 새삼 다시 생각해 보게 되었답니다.

 

수면이 부족하면 나타날 수 있는 질병들

 

수면이 부족하면 분명 건강에 좋지 않다는 건 많은 사람들이 알고 있죠.

면역력이 떨어지면서 감기나 감염성 질병에도 취약해지고요. 여기에다 만성적인 수면 부족은 많은 문제들을 일으킬 수 있는데요.

 

• 심혈관계 질환
• 당뇨병
• 비만
• 치매

등의 문제를 일으킬 수 있다고 해요. 자세한 내용은 아래 링크를 참고해 주세요!

건강iN 8월호 magazine

 

사람들이 자는 시간 동안 우리 몸의 장기나 뇌도 쌓인 피로를 회복해요.

그렇지 못하면 면역력이 약해지게 되고, 이게 쌓이다 보면 정말 건강 적신호가 켜지게 되는 거죠.

 

요즘은 많은 사람들이 일이 바쁘다 보니 결국 수면시간까지 줄이게 되는 경우가 많잖아요.

근데 이런 부분들도 잘 신경 써서 과도한 일은 지양하고 조금 더 수면시간을 늘려보도록 해야 하지 않을까 싶어요.

일도 중요하지만, 건강하게 잘 살기 위해서 일하는 건데,, 자기 몸을 해치면서까지 하는 일이 과연 장기적으로 봤을 때 맞을까.. 싶은 생각이 듭니다.

 

반대로 자고 싶은데 잠드는 게 힘드신 분들 계시죠?

그런 분들은 다음에 나올 5가지 내용들을 내가 잘하고 계시는지도 체크해 보시면 좋을 것 같아요.

 

수면 부족을 해결하고 싶다면 먼저 5가지를 해보자

사진: Unsplash 의 Quin Stevenson

잠을 자고 싶긴 한데 잘 오지 않으신다고 하시는 분들! 가장 먼저 자신의 생활패턴을 살펴보는 것이 우선되어야 할 것 같아요.

저는 몇 년 전까지만 해도 밤 11시에 커피를 마시고도 잠을 잘 잤던 사람인데요. 어느 순간 되니 오후에 커피를 마시면 그날 밤엔 잠들기가 힘들더라고요. 그래서 전 요즘 커피를 오전에만 마시는데요.

여러분들도 혹시 아래 5가지에 해당되진 않으시는지, 확인해 보세요.

 

1. 수면패턴 규칙적으로 유지하기

사진: Unsplash 의 Quin Stevenson

먼저 일정한 시간에 잠들고 일어나는 패턴을 만들어보는 거예요.

내 몸한테 '나는 이 시간쯤 잠이들고 이시간쯤 일어나는 사람이야'라는 걸 학습시키는 거죠.

저도 아침 4시 반에서 5시 사이에 일어나는 습관을 들이기 위해서 잠자는 시간도 거의 일정하게 맞추는 편인데요.

어느 순간 일정 시간이 되면 눈이 감기고 피곤이 몰려오더라고요 ㅋㅋㅋㅋ 그렇게 잠들면 꿀잠!

물론 처음엔 힘들 수 있겠지만, 규칙적으로 일정한 시간에 잠잘 환경을 만들고 누워주는 일종의 습관을 들여보면 좋을 것 같습니다.

그냥 '이 사람은 이 시간에 잠드는 사람이다!'라고 내 몸한테 인지시켜주자고요 ㅎㅎㅎ

 

2. 잠들기 전 스마트폰 사용 하지 말기

사진: Unsplash 의 Shyam Mishra

잠자기 전 스마트폰 금물, 차라리 이걸 보세요…잠 잘자는 법 | 중앙일보

이거 이거,, 진짜 중요한 것 중 하나인 것 같은데요.

요즘 많은 분들이 다들 시도 때도 없이 스마트폰과 한 몸이 되잖아요.

근데 잠자리에 들기 전만큼은 스마트폰을 멀리해 보길 추천합니다. 

디지털 기기의 강렬한 빛인 블루라이트는 뇌를 각성시켜 숙면을 방해한다. 삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 "취침 전 빛에 많이 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠들기 어렵고 자주 깰 수 있다"라고 말했다.

 

블루라이트가 뇌를 각성시켜 숙면을 방해하기도 하지만 사실 우리 스마트폰을 한 번 보기 시작하면 시간 가는 줄 모르잖아요.

잠자리에 누워서 스마트폰으로 게임, SNS, 숏폼영상등을 보는 일련의 행동들이,, 우리가 잠들어야 할 타이밍을 놓치게 하고 언제 이렇게 시간이 흘렀나 싶을 정도로 집중하게 되죠.

집중이 아닌 잠이 필요한 시간에 말이에요!

이렇게 잠자는 시간이 늦어지게 되면 앞서 이야기했던 규칙적인 생활패턴을 잡기 힘들게 되고, 나아가 자꾸 잠이 깰 수 있다고 하니 숙면을 취하기 어렵게 되겠죠? 점점 더 악순환의 길로 접어들게 되는 것 같습니다.

최소 잠들기 1시간 전에는 핸드폰을 의도적으로 멀리하는 습관! 지금부터라도 잡아나가 보자고요!

 

3. 잠자리 환경을 잠들기 적합하게 만들기

사진: Unsplash 의 Shyam Mishra

지난밤은 편안하셨나요?…‘꿀잠’ 부르는 방법 4가지

숙면할 수 있도록 가장 좋은 환경은 온도 20~22℃, 습도 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 좋다. 잠드는 데 도움을 주는 멜라토닌은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 좋다.

 

기사에 나온 내용을 발췌해 보면 위와 같은데요.

잠이 잘 오지 않아 힘드신 분들은 잠자리 환경도 한 번 체크해 보시면 어떨까 싶습니다.

사실 저는 온도나 습도를 정확하게 체크하지는 않았지만 보통 가습기를 틀어두고 깜깜한 상태에서 잠을 자요.

조명은 확실히 어둡게 해 두어야 아침까지도 푹~ 숙면을 취할 수 있더라고요.(그래서 암막커튼을 사용하나 봐요!)

간혹 가다 TV를 시청하면서 보다가 잠들려고 하는 사람들도 있는데..(저희 남편...) 숙면을 취하는데 썩 좋은 선택은 아니라 생각됩니다.

물론, 그렇게 해도 완전 꿀잠 자고 잠을 잘 잘 수 있는 분들이 있을 수도 있겠죠. 하지만 잠들기 힘드신 분이라면, 이런 부분들도 체크해 보시고 노력해 보시는 게 어떨까요.

 

4. 카페인 섭취 줄이기

 

대한수면의학회

카페인은 흥분제, 내지 각성제입니다. 카페인에 지나치게 노출되면, 잠드는 시각이 늦어지고 수면 시간이 줄어들며 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
건강한 성인에서도 카페인의 반감기(약물의 농도가 초기의 절반이 되는 데 걸리는 시간)는 보통 5시간으로 간주됩니다.

 

개인적으로 제가 노력했던 부분 중 하나인데요.

저도 어느 순간 오후 늦게 커피를 마시면 잠이 잘 오지 않더라고요. 또 잠도 깊게 들지 못해 잠은 잤지만 피곤한 상태가 유지되는 거 같고요.

근데 알고 보니 성인의 카페인의 반감기는 보통 5시간, 몸에서 완전히 빠져나가는 데는 경우에 따라 10시간이 걸릴 수도 있다고 하네요. 기사를 읽고 보니 제가 왜 잠이 잘 오지 않았는지 좀 이해가 되었습니다^^;

지금은 웬만하면 커피는 오전에 마시고 오후엔 마시지 않으려고 하고 있어요.

 

전 커피를 마시면 집중이 잘 되고 잠이 좀 깨는 느낌이 들어서 마시곤 하는데요.(집중이 필요해..ㅠㅠ)

만약 수면으로 힘들어하시는 분이 계시다면 우선순위를 수면으로 두시고 조금 피곤하고 집중이 잘 안 되더라도 며칠 정도 커피를 끊고 피곤한 상태로 오후를 보내고 저녁에 일찍 잠들어보심이 어떠실까요.

그렇게 일찍 잠드는 패턴을 습관으로 가져가기 전까지 만 이라도요.

물론 현생의 삶에서 그렇게 하기 힘드신 부분들도 있겠지만, 앞서 얘기했듯이 당장 현생을 잘 사는 것만큼 건강하게 사는 것도 중요하니까요! 물론 선택은 각자의 몫이겠지만요.

 

5. 규칙적인 운동

사진: Unsplash 의 bruce mars

 

과도한 운동, 무기력-수면장애-질병 부른다 - 코메디닷컴

 

사실 규칙적인 운동만큼 저녁에 몸이 피로하게 느낄만한 게 없죠.

신체를 움직이면서 몸을 피로하게 만들면, 그만큼 일찍 잠자리에 들 수 있으니까요.

 

✔ 주중에 못한 운동을 주말과 휴일에 몰아서 하겠다는 생각은 위험. - 얼마나 꾸준히 자주 하느냐가 더 중요 
✔ 저녁에 운동을 너무 길게 하는 것도 수면을 방해 - 2시간 이내로 운동하는 것이 바람직

 

당연히 규칙적인 운동은 건강과 수면에 좋은 영향을 줄 수 있겠지만 이것 역시 과유불급!

과하면 부족하니만 못하답니다.

한 번에 몰아서 하기보단 꾸준하게! 여러모로 뭐든지 꾸준하게 습관을 들여나가는 것이 좋겠죠?

 

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어떠신가요? 어쩌면 다들 알고 계실 수도 있는 내용일 수도 있죠.

하지만 무엇보다 가장 중요한 건 한 가지씩이라도 실행해 보는 거! 

100세 시대라고 하는 요즘, 오래 사는 것만이 능사가 아니죠. 건강하게 오래 살아야 하잖아요.

그러기 위해서 간과해서는 안 되는 수면!  꼭 질 좋은 숙면하실 수 있길 응원합니다.